O processo de senesc\u00eancia (envelhecimento), mesmo com aus\u00eancia de doen\u00e7as cr\u00f4nicas, est\u00e1 associado a uma variedade de mudan\u00e7as biol\u00f3gicas que contribuem para diminui\u00e7\u00e3o de massa muscular, massa \u00f3ssea, for\u00e7a, pot\u00eancia e fun\u00e7\u00e3o, levando a eventos catastr\u00f3ficos como quedas e fraturas. Esse processo tamb\u00e9m \u00e9 conhecido como sarcopenia, onde envolve diminui\u00e7\u00e3o dos itens citados acima.<\/p>\n
Acima dos 60 anos de idade h\u00e1 uma perda de 10% ao ano de massa muscular, j\u00e1 a partir dos 80 anos de idade essa perda \u00e9 mais acentuada, chegando a cerca de 50% ao ano!!! Contudo, a perda de for\u00e7a \u00e9 cerca de 2 a 5 vezes maior que a de massa magra em sujeitos idosos, sendo a maior perda nos membros inferiores (MMII) comparado aos membros superiores (MMSS), aumentando assim os riscos de quedas e fraturas. O desuso muscular potencializa esses efeitos de perdas, enquanto o uso muscular atenua esse processo natural de sarcopenia.<\/p>\n
As barreiras reportadas a participa\u00e7\u00e3o de idosos ao treino de forca (TF) incluem seguran\u00e7a, medo, conceitos de sa\u00fade, dor, fadiga, e um leque de suporte social.<\/p>\n
Um programa de TF em idosos aumenta a for\u00e7a e massa muscular, densidade mineral \u00f3ssea, equil\u00edbrio e funcionalidade para realizarem as atividades de vida di\u00e1ria (AVDs).<\/p>\n
Dentro de um programa de TF para esse publico deve ser inclu\u00edda uma abordagem individualizada, com 2 a 3 s\u00e9ries; 1 a 2 exerc\u00edcios multi articulares para os principais grupamentos musculares; com intensidades entre 70-85% de uma repeti\u00e7\u00e3o m\u00e1xima (1RM), onde el\u00edcita maiores altera\u00e7\u00f5es em ganhos de for\u00e7a, enquanto mudan\u00e7as estruturais e morfol\u00f3gicas podem ser alcan\u00e7adas com intensidades de 50-70% de 1RM; levar a s\u00e9rie at\u00e9 a falha muscular moment\u00e2nea n\u00e3o oferece ganhos de for\u00e7a e morfol\u00f3gicos superiores a indiv\u00edduos que n\u00e3o chegam a falha muscular; frequ\u00eancia de 2 a 3 vezes semanais que o grupamento muscular \u00e9 exercitado para maximizar ganhos de for\u00e7a e morfol\u00f3gicos; exerc\u00edcios que incluam pot\u00eancia, realizados na maior velocidade de fase conc\u00eantrica do movimento com intensidades moderadas (40-60% de 1RM), promove maior ganho velocidade para contra\u00e7\u00e3o, uma melhora que pode ser transferida para o dia a dia, como levantar da cadeira, habilidade de contra\u00e7\u00e3o r\u00e1pida para evitar quedas, traduzindo em melhoras de benef\u00edcios funcionais. A adi\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios din\u00e2micos de equil\u00edbrio em combina\u00e7\u00e3o ao TF pode melhorar a capacidade f\u00edsica e prevenir decl\u00ednios funcionais em idosos.<\/p>\n
TF para esse p\u00fablico diminui o decl\u00ednio em mudan\u00e7as causadas pela idade, como atrofia muscular, fun\u00e7\u00e3o contr\u00e1til e diminui\u00e7\u00e3o de VO2max. Um programa de TF deve aumentar a for\u00e7a muscular, pot\u00eancia e a fun\u00e7\u00e3o neuromuscular em idosos. Os benef\u00edcios do TF em idosos s\u00e3o mediadas por adapta\u00e7\u00f5es neuromusculares, neuroend\u00f3crinas e adapta\u00e7\u00f5es hormonais.<\/p>\n
Um \u00f3timo programa de TF pode melhorar a mobilidade, fun\u00e7\u00e3o f\u00edsica, performance nas AVDs, e independ\u00eancia. Al\u00e9m de resist\u00eancia a eventos catastr\u00f3ficos como quedas, ajudando a melhorar o estado de bem estar e psicossocial.<\/p>\n
O programa de TF pode ser adaptado para idosos fr\u00e1geis, com mobilidade reduzida, decl\u00ednio cognitivo, e diversas doen\u00e7as cr\u00f4nicas, adaptando equipamentos ou exerc\u00edcios sentados, para acomod\u00e1-los.<\/p>\n
Quando realizado regularmente, o TF resulta em adapta\u00e7\u00f5es neuromusculares favor\u00e1veis tanto em idosos saud\u00e1veis quanto em idosos em condi\u00e7\u00f5es de doen\u00e7as cr\u00f4nicas. Essas adapta\u00e7\u00f5es se traduzem a melhoras funcionais nas AVDs especialmente quando exerc\u00edcios de pot\u00eancia s\u00e3o inclu\u00eddos. TF pode melhorar o equil\u00edbrio, preservar a densidade \u00f3ssea, independ\u00eancia e vitalidade, reduzindo o risco de in\u00fameras doen\u00e7as cr\u00f4nicas como doen\u00e7as cardiovasculares, artrite, diabetes mellitus tipo 2, osteoporose, enquanto melhora aspectos psicol\u00f3gicos trazendo benef\u00edcios cognitivos a esse p\u00fablico.<\/p>\n
REFER\u00caNCIAS<\/strong><\/p>\n Fragala, MS, Cadore, EL, Dorgo, S, Izquierdo, M, Kraemer, WJ, Peterson, MD, and Ryan, ED. Resistance training for older adults: position statement from the national strength and conditioning association. J Strength Cond Res XX(X): 000\u2013000, 2019.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":" O processo de senesc\u00eancia (envelhecimento), mesmo com aus\u00eancia de doen\u00e7as cr\u00f4nicas, est\u00e1 associado a uma variedade de mudan\u00e7as biol\u00f3gicas que contribuem para diminui\u00e7\u00e3o de massa muscular, massa \u00f3ssea, for\u00e7a, pot\u00eancia e fun\u00e7\u00e3o, levando a eventos catastr\u00f3ficos como quedas e fraturas. Esse processo tamb\u00e9m \u00e9 conhecido como sarcopenia, onde envolve diminui\u00e7\u00e3o dos itens citados acima. Acima […]<\/p>\n","protected":false},"author":1757,"featured_media":8163,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[157,167],"tags":[218,219,220,221,222,223],"class_list":["post-8162","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicio","category-destaque","tag-treinamento-de-forca","tag-idosos","tag-seniors","tag-quedas","tag-posicionamento","tag-sarcopenia"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.worldtoptrainers.com\/wttc2\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/8162","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.worldtoptrainers.com\/wttc2\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.worldtoptrainers.com\/wttc2\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.worldtoptrainers.com\/wttc2\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1757"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.worldtoptrainers.com\/wttc2\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=8162"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.worldtoptrainers.com\/wttc2\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/8162\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":10204,"href":"https:\/\/www.worldtoptrainers.com\/wttc2\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/8162\/revisions\/10204"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.worldtoptrainers.com\/wttc2\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/8163"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.worldtoptrainers.com\/wttc2\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=8162"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.worldtoptrainers.com\/wttc2\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=8162"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.worldtoptrainers.com\/wttc2\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=8162"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}