Qual o volume de treino ideal para hipertrofia?<\/p>\n
Qual a frequ\u00eancia ideal de treino para otimizar as adapta\u00e7\u00f5es resultantes do treinamento de for\u00e7a?<\/p>\n
Essas perguntas t\u00eam sido bastante estudadas nos \u00faltimos anos e debatidas com fervor nas redes sociais. Por\u00e9m, parece existir uma incongru\u00eancia entre o que se \u00e9 estudado e o que \u00e9 divulgado por a\u00ed. Sabe aquele jogo do telefone sem fio, em que a primeira pessoa diz \u201cX parece ser relacionado \u00e0 Y dentro dessas condi\u00e7\u00f5es espec\u00edficas e para essa popula\u00e7\u00e3o com essas caracter\u00edsticas\u201d, e a informa\u00e7\u00e3o chega \u00e0 \u00faltima pessoa assim \u201cX causa Y na popula\u00e7\u00e3o\u201d? Pois \u00e9, parece que tem acontecido isso na internet.<\/p>\n
Enquanto as pesquisas s\u00e3o cada vez mais claras em ressaltar que N\u00c3O EXISTE um volume ideal de treino para otimizar as respostas de hipertrofia, o que se propaga por ai s\u00e3o n\u00fameros m\u00e1gicos, como \u201c8-12 s\u00e9ries semanais\u201d ou \u201c20-30 s\u00e9ries\u201d.<\/p>\n
Recentemente foi publicado um trabalho em indiv\u00edduos INICIANTES estudados em modelo crossover, ou seja, cada indiv\u00edduo foi comparado consigo mesmo. Para fazer isso cada indiv\u00edduo treinou uma perna de um jeito, de forma que uma perna foi treinada 5x na semana e a outra 2 ou 3x, sendo realizadas 3 s\u00e9ries de extens\u00e3o de joelhos at\u00e9 a falha em cada sess\u00e3o de treino<\/p>\n
Os resultados mostraram que 1\/3 das pessoas hipertrofiou mais treinando 2 ou 3 vezes na semana; 1\/3 se adaptou melhor treinando 5x na semana; e 1\/3 n\u00e3o apresentou diferen\u00e7as entre treinar 2-3 ou 5x por semana.<\/p>\n
Isso significa que tem pessoas que necessitam de um menor volume para hipertrofiar, outras um volume maior, e outras que talvez n\u00e3o importe tanto assim. E vale ressaltar que eram indiv\u00edduos destreinados, ent\u00e3o ser\u00e1 mesmo que tanto faz o volume para quem ta come\u00e7ando? Ser\u00e1 mesmo que de 8-12 s\u00e9ries por semana para treinados \u00e9 o ideal para hipertrofia?<\/p>\n
Por mais que se manipule as vari\u00e1veis algumas respostas ao treinamento s\u00e3o inerentes \u00e0 gen\u00e9tica do sujeito, logo querer estabelecer uma zona \u00f3tima de treino para todo mundo \u00e9 imposs\u00edvel. Isso ficou bem claro no estudo, de modo que 1\/3 precisou de um volume baixo de treino, enquanto que outro 1\/3 precisou de um volume bastante elevado. E ainda, por vezes, a melhor resposta de um sujeito \u00e0 hipertrofia era inferior \u00e0 pior resposta de outro, ou seja, o maior valor medido de hipertrofia da coxa de um indiv\u00edduo foi inferior a menor medida de hipertrofia de outro indiv\u00edduo. Logo, \u00e9 imposs\u00edvel generalizar a prescri\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Meu conselho aqui \u00e9: teste.<\/p>\n
Sim, voc\u00ea s\u00f3 ser\u00e1 capaz de descobrir o que serve melhor para seu aluno testando. Sugiro que comece com baixo volume e v\u00e1 aumentando, assim voc\u00ea conseguir\u00e1 identificar caso ele n\u00e3o necessite de muito volume para ter boas respostas, e caso ele precise, voc\u00ea aumenta gradualmente.<\/p>\n
Isso \u00e9 s\u00f3 uma sugest\u00e3o, e n\u00e3o uma regra.<\/p>\n
Lembre-se, a ci\u00eancia \u00e9 feita para guiar e dar um norte para sua prescri\u00e7\u00e3o, mas a pr\u00e1tica baseada em evid\u00eancias baseia-se no n\u00edvel de evid\u00eancia cient\u00edfica, sua experi\u00eancia como profissional e as prefer\u00eancias e capacidades do seu cliente.<\/p>\n
Sugiro fortemente a leitura do artigo, \u00e9 super curto, por\u00e9m conta com uma discuss\u00e3o excelente.<\/p>\n
Se n\u00e3o conseguir acesso ao artigo pode me mandar um email solicitando que eu envio.<\/p>\n
Bons estudos!<\/p>\n
Rudy Zanella Jr<\/p>\n
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Para saber mais:<\/p>\n
Damas, F., Barcelos, C., N\u00f3brega, S. R., Ugrinowitsch, C., Lixandr\u00e3o, M. E., d Santos, L. M., … & Libardi, C. A. (2019). Individual muscle hypertrophy and strength responses to high vs. low resistance training frequencies.\u00a0The Journal of Strength & Conditioning Research,\u00a033(4), 897-901.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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