Voc\u00ea certamente j\u00e1 ouviu falar do famoso protocolo \u201cTabata\u201d. Ele ganhou notoriedade no meio do treinamento intervalado de alta intensidade possivelmente devido ao seu curt\u00edssimo tempo de dura\u00e7\u00e3o, de apenas 4 minutos.<\/p>\n
Agora, o que n\u00e3o costuma ser dito \u00e9 que, na verdade, o protocolo Tabata n\u00e3o consiste apenas na realiza\u00e7\u00e3o de 4 minutos de exerc\u00edcio, no modelo 20s : 10s.<\/p>\n
Nesse primeiro post da s\u00e9rie comentarei sobre o estudo original (na verdade, os dois estudos) que deram origem ao protocolo Tabata que tanto se fala hoje. Farei uma an\u00e1lise cr\u00edtica a respeito do protocolo, e no post seguinte darei sugest\u00f5es de como voc\u00ea pode implement\u00e1-lo nas suas aulas.<\/p>\n
Bom, o primeiro estudo, publicado em 1996 consistiu na realiza\u00e7\u00e3o de 7 a 8 tiros na bicicleta com uma carga que permitisse que fossem completados 20 segundos de esfor\u00e7o a 85 rpm, intercalado por 10 segundos de recupera\u00e7\u00e3o passiva. J\u00e1 o estudo seguinte, publicado em 1997, foi composto por 6-7 tiros de 20s a 170% da intensidade associada ao VO2max (iVO2max), tamb\u00e9m intercalados por 10s de recupera\u00e7\u00e3o passiva.<\/p>\n
Perceba que n\u00e3o \u00e9 bem o que se propaga por a\u00ed, n\u00e9?<\/p>\n
S\u00f3 de bater o olho no protocolo j\u00e1 da pra perceber que \u00e9 extremamente exaustivo, ent\u00e3o \u00e9 meio imposs\u00edvel que algu\u00e9m diga que fez um Tabata de aquecimento.<\/p>\n
Na verdade, algumas cr\u00edticas t\u00eam sido levantadas na literatura a respeito da plausibilidade desse protocolo, haja vista que parece ser imposs\u00edvel realizar 6-7 sprints de 20s a 170% iVO2max intercalados com apenas 10s de recupera\u00e7\u00e3o passiva, muito provavelmente devido a fadiga perif\u00e9rica acumulada.<\/p>\n
Em rela\u00e7\u00e3o aos resultados encontrados, a realiza\u00e7\u00e3o desse protocolo 5x por semana durante 6 semanas aumentou o VO2max em 15%, uma melhora extremamente expressiva.<\/p>\n
Agora, \u00e9 meio improv\u00e1vel que voc\u00ea consiga repetir esse protocolo com algum aluno seu. Se voc\u00ea quiser, fa\u00e7a o teste voc\u00ea mesmo para ver como que \u00e9.<\/p>\n
Mas se \u00e9 imposs\u00edvel de faz\u00ea-lo, ent\u00e3o como obter resultados expressivos dessa forma em t\u00e3o pouco tempo de treino?<\/p>\n
A resposta para essa pergunta parece estar relacionada \u00e0 modalidade de exerc\u00edcio que voc\u00ea deve escolher. Estudos que utilizaram exerc\u00edcios com peso corporal conseguiram encontrar melhoras semelhantes seguindo o mesmo protocolo 20s : 10s.<\/p>\n
A grande sacada desses estudos foi utilizar intensidades all out durante a realiza\u00e7\u00e3o do esfor\u00e7o, evidenciadas pela pontua\u00e7\u00e3o entre 9 e 10 na PSE.<\/p>\n
Assim, um modo mais fact\u00edvel e aparentemente eficiente de utilizar o protocolo Tabata \u00e9 atrav\u00e9s de exerc\u00edcios com peso corporal feitos de modo all out. Contudo, aten\u00e7\u00e3o a dois fatores: 1) prazer durante o exerc\u00edcio, pois o protocolo \u00e9 bastante extenuante; 2) escolha dos exerc\u00edcios, quanto mais complexo for o movimento (como burpees), maior a demanda fisiol\u00f3gica e o esfor\u00e7o percebido, logo maior deve ser a aten\u00e7\u00e3o quanto a sua execu\u00e7\u00e3o, uma vez que a fadiga dificulta a execu\u00e7\u00e3o correta. Uma boa alternativa \u00e9 intercalar exerc\u00edcios mais complexos com exerc\u00edcios mais simples. Mas \u00e9 claro, cabe a voc\u00ea pesar a intensidade do treino de cada aluno.<\/p>\n
Na parte 2 dessa s\u00e9rie discutiremos sobre os efeitos do protocolo Tabata sobre o emagrecimento.<\/p>\n
At\u00e9 a pr\u00f3xima!<\/p>\n
Rudy Zanella Jr<\/p>\n
<\/p>\n
Para saber mais:<\/p>\n
Viana, R. B., de Lira, C. A. B., Naves, J. P. A., Coswig, V. S., Del Vecchio, F. B., & Gentil, P. (2019). Tabata protocol: A review of its application, variations and outcomes.\u00a0Clinical physiology and functional imaging,\u00a039(1), 1-8.<\/p>\n
Gentil, P., Naves, J. P., Viana, R., Coswig, V., Vaz, M. D. S., Bartel, C., & Del Vecchio, F. (2016). Revisiting Tabata\u2019s protocol.\u00a0Medicine & Science in Sports & Exercise,\u00a048(10), 2070-2071.<\/p>\n
McRae, G., Payne, A., Zelt, J. G., Scribbans, T. D., Jung, M. E., Little, J. P., & Gurd, B. J. (2012). Extremely low volume, whole-body aerobic\u2013resistance training improves aerobic fitness and muscular endurance in females.\u00a0Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism,\u00a037(6), 1124-1131.<\/p>\n
Schaun, G. Z., & Del Vecchio, F. B. (2018). High-intensity interval exercises’ acute impact on heart rate Variability: Comparison between whole-body and cycle ergometer protocols.\u00a0The Journal of Strength & Conditioning Research,\u00a032(1), 223-229.<\/p>\n
Machado, A. F., Baker, J. S., Figueira Junior, A. J., & Bocalini, D. S. (2017). High\u2010intensity interval training using whole\u2010body exercises: training recommendations and methodological overview.\u00a0Clinical physiology and functional imaging.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Voc\u00ea certamente j\u00e1 ouviu falar do famoso protocolo \u201cTabata\u201d. Ele ganhou notoriedade no meio do treinamento intervalado de alta intensidade possivelmente devido ao seu curt\u00edssimo tempo de dura\u00e7\u00e3o, de apenas 4 minutos. Agora, o que n\u00e3o costuma ser dito \u00e9 que, na verdade, o protocolo Tabata n\u00e3o consiste apenas na realiza\u00e7\u00e3o de 4 minutos de […]<\/p>\n","protected":false},"author":1757,"featured_media":7831,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[157,167],"tags":[],"class_list":["post-7830","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicio","category-destaque"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.worldtoptrainers.com\/wttc2\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/7830","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.worldtoptrainers.com\/wttc2\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.worldtoptrainers.com\/wttc2\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.worldtoptrainers.com\/wttc2\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1757"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.worldtoptrainers.com\/wttc2\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=7830"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.worldtoptrainers.com\/wttc2\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/7830\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.worldtoptrainers.com\/wttc2\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/7831"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.worldtoptrainers.com\/wttc2\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=7830"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.worldtoptrainers.com\/wttc2\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=7830"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.worldtoptrainers.com\/wttc2\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=7830"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}