{"id":7710,"date":"2019-05-26T16:06:33","date_gmt":"2019-05-26T19:06:33","guid":{"rendered":"https:\/\/www.worldtoptrainers.com\/wttc2\/?p=7710"},"modified":"2019-05-26T16:14:02","modified_gmt":"2019-05-26T19:14:02","slug":"musculacao-e-emagrecimento-parte-2-intensidade","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.worldtoptrainers.com\/wttc2\/?p=7710","title":{"rendered":"Muscula\u00e7\u00e3o e emagrecimento – parte 2 intensidade"},"content":{"rendered":"

Dando\ncontinuidade a s\u00e9rie de posts sobre muscula\u00e7\u00e3o e emagrecimento, a discuss\u00e3o de\nhoje ser\u00e1 em torno da intensidade do treinamento.<\/p>

Antes de\ntudo, \u00e9 necess\u00e1rio esclarecer o conceito de intensidade.<\/p>

Na\nliteratura cient\u00edfica, o conceito de intensidade refere-se \u00e0 carga de\ntreinamento, ou seja, ao percentual de 1 RM que est\u00e1 sendo utilizado. Contudo,\nmais recentemente tem sido proposto outro conceito, que faz refer\u00eancia \u00e0\nintensidade de esfor\u00e7o. Este, por sua vez, relaciona-se ao esfor\u00e7o subjetivo\ndentro da s\u00e9rie, ou seja, se um indiv\u00edduo realizou uma s\u00e9rie com carga leve\n(ex: 30% 1 RM), mas treinou at\u00e9 a falha conc\u00eantrica, a s\u00e9rie dele teve\nintensidade m\u00e1xima. <\/p>

\u00c9 importante\nentender estes dois conceitos para que essa e outras discuss\u00f5es sobre\ntreinamento de for\u00e7a possam ser compreendidas.<\/p>

Nesse\nsentido, usarei o conceito de intensidade referente a 1 RM nesse post.<\/p>

Recentemente,\no treinamento de for\u00e7a vem recebendo muita aten\u00e7\u00e3o no que tange seus poss\u00edveis\nefeitos positivos sobre o emagrecimento, e uma das vari\u00e1veis que \u00e9 mais\nenaltecida \u00e9 a intensidade.<\/p>

Pensando\nnisso, tem sido comum ouvir conselhos como \u201cpara emagrecer \u00e9 necess\u00e1rio treinar\nintenso\u201d. Como embasamento para esta afirma\u00e7\u00e3o, utiliza-se um estudo publicado\npelo Antonio Paoli (que ser\u00e1 discutido com mais detalhes no pr\u00f3ximo post).<\/p>

Contudo, tal\nafirma\u00e7\u00e3o n\u00e3o \u00e9 amparada pelo conjunto total das evid\u00eancias dispon\u00edveis at\u00e9 o\nmomento.<\/p>

Na verdade,\npensando em gasto cal\u00f3rico, este parece estar mais correlacionado com o\ntrabalho total da sess\u00e3o de exerc\u00edcio do que com a intensidade do treinamento.\nNesse sentido, quanto maior a intensidade da s\u00e9rie na muscula\u00e7\u00e3o, menos\nrepeti\u00e7\u00f5es s\u00e3o realizadas. Logo, ser\u00e3o necess\u00e1rias mais s\u00e9ries para equalizar o\ngasto cal\u00f3rico quando comparadas a s\u00e9ries com menor intensidade.<\/p>

A tabela\nabaixo mostra a quantidade em kJ gastos em cada s\u00e9rie com diferentes\nintensidades. Perceba que as s\u00e9ries mais leves foram aquelas que gastaram mais\nenergia, justamente por envolverem um trabalho total maior. 1 kJ = ~4 Kcal<\/p>

\"\"<\/figure><\/div>

Logo, talvez\nseja mais produtivo, tanto do ponto de gasto cal\u00f3rico, quanto de est\u00edmulo para\nhipertrofia e percep\u00e7\u00e3o de esfor\u00e7o e desconforto no exerc\u00edcio a utiliza\u00e7\u00e3o de\ncargas mais intermedi\u00e1rias (12-15 RM).<\/p>

E novamente,\no que vai determinar o emagrecimento em longo prazo \u00e9 o d\u00e9ficit cal\u00f3rico. E\nsim, existem os argumentos como \u201cgasto cal\u00f3rico n\u00e3o importa, o que importa \u00e9\nalterar o metabolismo p\u00f3s treino\u201d.<\/p>

Pois bem,\nesse argumento cont\u00e9m um erro e uma contradi\u00e7\u00e3o ao mesmo tempo:<\/p>

Contradi\u00e7\u00e3o:\nEsse metabolismo ser\u00e1 alterado como? Aumentando gasto cal\u00f3rico e oxida\u00e7\u00e3o de gorduras.\nOra, mas foi dito que o gasto cal\u00f3rico n\u00e3o era importante. Qual a diferen\u00e7a\nentre gastar calorias durante ou ap\u00f3s a sess\u00e3o de treino se no final das contas\no que importa \u00e9 o d\u00e9ficit cal\u00f3rico?<\/p>

Erro: A\nmaioria esmagadora das evid\u00eancias n\u00e3o corrobora a afirma\u00e7\u00e3o de que a muscula\u00e7\u00e3o\n\u00e9 capaz de elevar o metabolismo por horas e horas ap\u00f3s o treino, bem como\naumentar a oxida\u00e7\u00e3o de gorduras. Ainda, ao comparar 1 s\u00e9rie m\u00e1xima de 12 RM com\numa de 4 RM, o gasto cal\u00f3rico durante a s\u00e9rie foi maior para 12 RM (pois o\ntrabalho total foi maior), enquanto que o EPOC p\u00f3s treino de 4 RM n\u00e3o foi capaz\nde compensar as calorias e igualar o gasto cal\u00f3rico, logo o gasto cal\u00f3rico\ntotal de 12 RM foi maior que 4 RM.<\/p>

Portanto, fica\nnovamente o alerta para ter cuidado com as informa\u00e7\u00f5es consumidas nas redes\nsociais. N\u00e3o h\u00e1 a menor necessidade de impor um \u201ctreino intenso\u201d para quem\ndeseja emagrecer. O que determinar\u00e1 o sucesso do seu cliente \u00e9 a regularidade\ncom que ele consegue manter o d\u00e9ficit cal\u00f3rico ao longo do tempo. A modalidade\ne a intensidade com que ele vai treinar pouco influenciar\u00e1 isso desde que seja\nestabelecido um d\u00e9ficit energ\u00e9tico. <\/p>

Sim, d\u00f3i ler\nisso, mas \u00e9 verdade. Hoje, emagrecer se tornou sin\u00f4nimo de \u201cfa\u00e7a HIIT e\nmuscula\u00e7\u00e3o intensa\u201d. Felizmente, isso n\u00e3o \u00e9 verdade.<\/p>

Pr\u00f3ximo post\ndiscutiremos sobre o famoso estudo do Paoli que utilizou a t\u00e9cnica do \u201crest-pause\u201d.<\/p>

Bons\nestudos!<\/p>

Rudy Zanella\nJr<\/p>

Para\nsaber mais:<\/p>

Thornton, M. K., & Potteiger, J. A. (2002). Effects of\nresistance exercise bouts of different intensities but equal work on\nEPOC. Medicine and science in\nsports and exercise, 34(4),\n715-722.<\/p>

Thornton, M. K., Rossi, S. J., & McMillan, J. L. (2011).\nComparison of two different resistance training intensities on excess\npost-exercise oxygen consumption in African American women who are\noverweight. The Journal of\nStrength & Conditioning Research, 25(2), 489-496.<\/p>

Scott, C. B., Leighton, B. H., Ahearn, K. J., & McManus,\nJ. J. (2011). Aerobic, anaerobic, and excess postexercise oxygen consumption\nenergy expenditure of muscular endurance and strength: 1-set of bench press to\nmuscular fatigue. The Journal of\nStrength & Conditioning Research, 25(4), 903-908.<\/p>

Mazzetti, S. A., Wolff, C., Collins, B., Kolankowski, M. T.,\nWilkerson, B., Overstreet, M., & Grube, T. (2011). Influence of Differences\nin Exercise-intensity and Kilograms\/Set on Energy Expenditure During and After\nMaximally Explosive Resistance Exercise. International journal of exercise science, 4(4), 273.\n\nReis, V. M., Garrido, N.\nD., Vianna, J., Sousa, A. C., Alves, J. V., & Marques, M. C. (2017). Energy\ncost of isolated resistance exercises across low-to high-intensities. PloS one, 12(7), e0181311.\n\n\n\n<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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