Eis que vamos discutir hoje sobre a pergunta que vem causando alvoro\u00e7o nas redes sociais nos \u00faltimos tempos. Afinal, qual \u00e9 o n\u00famero de s\u00e9ries ideal para ganhar massa muscular?<\/p>\n
Bom, antes de tentar dar qualquer tipo de resposta, primeiro devemos contextualizar o cen\u00e1rio em que essa pergunta est\u00e1 sendo feita.<\/p>\n
Nesse primeiro momento, a discuss\u00e3o ir\u00e1 girar em torno de pessoas sem experi\u00eancia pr\u00e9via em treinamento de for\u00e7a, ou seja, aquele seu aluno que acabou de se matricular na academia e nunca fez muscula\u00e7\u00e3o na vida. Ah, importante dizer tamb\u00e9m que ele \u00e9 jovem, logo, o que discutiremos abaixo provavelmente n\u00e3o \u00e9 valido para seu cliente idoso.<\/p>\n
Ent\u00e3o vamos l\u00e1, existem diversos estudos na literatura que buscaram responder essa pergunta. Como \u00e9 imposs\u00edvel discutir todos eles, trarei para nossa conversa aqueles com desenhos experimentais mais pr\u00e1ticos de transpor para nossa pr\u00e1tica no dia-a-dia.<\/p>\n
O primeiro deles, realizado em 2007 (1), colocou homens jovens para treinar muscula\u00e7\u00e3o 3 vezes por semana durante 3 meses. Um grupo realizou 1 s\u00e9rie por exerc\u00edcio de membros superiores e 3 s\u00e9ries por exerc\u00edcio de membros inferiores em cada treino, enquanto que o outro grupo fez o oposto. A hipertrofia foi analisada por ultrassom.<\/p>\n
Como resultados, foi visto que os sujeitos que realizaram m\u00faltiplas s\u00e9ries para membros inferiores por treino obtiveram 11% de hipertrofia na coxa, enquanto que o grupo s\u00e9ries \u00fanicas apenas 7%.<\/p>\n
No que diz respeito aos membros superiores, o m\u00fasculo analisado foi o trap\u00e9zio. Diferentemente dos membros inferiores, n\u00e3o houve diferen\u00e7a estat\u00edstica entre aqueles que realizaram 1 ou 3 s\u00e9ries de exerc\u00edcios para membros superiores por treino.<\/p>\n
Contudo, esse estudo merece uma ressalva, haja vista que foram realizados 2 exerc\u00edcios para quadr\u00edceps e trap\u00e9zio em cada sess\u00e3o de treinamento. Dessa forma, um grupo fez 6 s\u00e9ries para quadr\u00edceps e 18 para trap\u00e9zio por semana, enquanto que o outro fez o contr\u00e1rio. Sendo assim, apesar do estudo comparar s\u00e9ries \u00fanicas vs m\u00faltiplas por exerc\u00edcio, foi comparado, de fato, diferentes volumes de s\u00e9ries m\u00faltiplas por grupamento muscular por treino.<\/p>\n
Indo adiante, em 2011, um estudo (2) com um desenho experimental bem semelhante conseguiu driblar essa limita\u00e7\u00e3o. Nesse trabalho, os sujeitos foram divididos em 2 grupos: 1) 1 s\u00e9rie de membros inferiores e 3 de superiores por treino; e 2) 1 s\u00e9rie de membros superiores e 3 s\u00e9ries de membros inferiores por treino. Contudo, dessa vez foram realizados apenas 2 exerc\u00edcios, sendo um para b\u00edceps e um para quadr\u00edceps. O treino foi realizado 2 vezes por semana durante 3 meses e a hipertrofia foi avaliada por ultrassom.<\/p>\n
Ao t\u00e9rmino do estudo, resultados semelhantes ao estudo anterior foram encontrados. No que diz respeito ao b\u00edceps, ambos os grupos obtiveram hipertrofia significante, sem diferen\u00e7as entre eles. Contudo, a an\u00e1lise da hipertrofia do quadr\u00edceps revelou que nenhum grupo hipertrofiou de forma significativa.<\/p>\n
Tomando como base esses dois trabalhos, \u00e9 plaus\u00edvel sugerir que para indiv\u00edduos n\u00e3o habituados com a pr\u00e1tica de muscula\u00e7\u00e3o, realizar 1 ou 2 s\u00e9ries por grupamento muscular de membros superiores, 2 ou 3 vezes por semana ser\u00e1 suficiente para induzir hipertrofia de maneira significativa nos primeiros 3 meses de treino.<\/p>\n
J\u00e1 no que se refere aos membros inferiores, parece existir um limiar mais elevado a ser ultrapassado para induzir aumentos na massa muscular. Nesse sentido, realizar algo em torno de 4 ou 5 s\u00e9ries para quadr\u00edceps por sess\u00e3o de treinamento, 2 ou 3 vezes por semana parece ser o m\u00ednimo necess\u00e1rio para alcan\u00e7ar um quadro hipertr\u00f3fico significativo.<\/p>\n
De fato, esses achados s\u00e3o suportados por uma revis\u00e3o bastante densa sobre o tema publicada em 2007 (3) e por uma meta-an\u00e1lise publicada recentemente em 2016 (4).<\/p>\n
\u00c9 importante ressaltar que esses dados n\u00e3o devem ser encarados como uma verdade absoluta, mas sim como um norte para guiar a sua prescri\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Obviamente existir\u00e3o casos em que mais ou menos s\u00e9ries ser\u00e3o necess\u00e1rias (como por exemplo, se seu cliente gosta de fazer determinado exerc\u00edcio), logo, a ci\u00eancia n\u00e3o existe para engessar sua pr\u00e1tica, mas sim para ajud\u00e1-lo a definir o que melhor pode ser feito em dado momento.<\/p>\n
Esses dados s\u00e3o importantes, pois abrem portas para uma prescri\u00e7\u00e3o mais assertiva, com menor disp\u00eandio de tempo do seu cliente na academia, o que pode vir a favorecer uma maior ades\u00e3o deste a pr\u00e1tica de exerc\u00edcios f\u00edsicos, principalmente se ele for previamente sedent\u00e1rio.<\/p>\n
Pr\u00f3ximo post discutiremos sobre o volume de treino necess\u00e1rio para induzir respostas hipertr\u00f3ficas em indiv\u00edduos treinados. Espero voc\u00ea!<\/p>\n
Grande abra\u00e7o!<\/p>\n
Rudy Zanella Jr<\/p>\n
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Para saber mais:<\/p>\n
1) R\u00f8nnestad BR et al. Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. J Strength Cond Res.\u00a02007 Feb;21(1):157-63.<\/p>\n
2) Bottaro M et al. Resistance training for strength and muscle thickness – Effect of number of sets and muscle group trained. Science & Sports Volume 26, Issue 5,\u00a0November 2011, Pages 259-264<\/p>\n
3) Wernbom M et al. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med.\u00a02007;37(3):225-64.<\/p>\n
4) Schoenfeld BJ et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences 35(11):1-10<\/p>\n
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