\u201cSupino reto trabalha o meio do peito, supino inclinado trabalha a parte superior do peitoral, cross-over desenha o contorno do peito, supino declinado pega o peitoral inferior e supino fechado pega o miolo da peitola\u201d. \u00c9 isso que vemos na internet hoje em dia, o peitoral sendo dividido em cortes como tipos de bife. Sem entrar no m\u00e9rito dos diferentes exerc\u00edcios para o peitoral, a discuss\u00e3o hoje focar\u00e1 apenas na influ\u00eancia das inclina\u00e7\u00f5es do banco na atividade muscular do peitoral maior. Para iniciarmos uma coisa precisa ficar clara, o peitoral \u00e9 dividido em APENAS duas partes: peitoral clavicular (superior) e esternocostal (inferior). N\u00e3o existem 3 por\u00e7\u00f5es diferentes como muitos acreditam, logo a divis\u00e3o entre inferior, m\u00e9dio e superior n\u00e3o \u00e9 correta.<\/p>\n
Os estudos que avaliaram a influ\u00eancia das diferentes angula\u00e7\u00f5es do banco no padr\u00e3o de ativa\u00e7\u00e3o muscular investigaram principalmente o peitoral, deltoide anterior e tr\u00edceps braquial. Trebs et al. (2010) colocaram 13 homens com experi\u00eancia em treinamento de for\u00e7a para realizaram supino no SMITH em 4 angula\u00e7\u00f5es diferentes: reto, inclinado a 28\u00b0, inclinado a 44\u00b0 e inclinado a 56\u00b0. Eles encontraram que conforme aumentava-se a inclina\u00e7\u00e3o menor era a atividade da por\u00e7\u00e3o esternal do peitoral, enquanto que a atividade do deltoide foi maior com o banco em inclina\u00e7\u00e3o, sem diferen\u00e7a entre os graus de inclina\u00e7\u00e3o. Em rela\u00e7\u00e3o ao peitoral clavicular, houve um aumento sutil de sua atividade apenas quando realizado em 44\u00b0 e 56\u00b0. \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Outro estudo (2) que avaliou o supino reto contra inclina\u00e7\u00f5es de +25\u00b0 e -25\u00b0 n\u00e3o encontrou diferen\u00e7as na ativa\u00e7\u00e3o muscular de nenhum dos feixes do peitoral, contudo houve uma solicita\u00e7\u00e3o 25% maior do deltoide anterior ap\u00f3s o supino inclinado versus o declinado. Importante ressaltar aqui que os participantes eram atletas de levantamento de peso, o que pode interferir nos resultados devido ao padr\u00e3o de movimento utilizado.<\/p>\n
Um terceiro estudo (3) investigou 4 diferentes inclina\u00e7\u00f5es no supino feito com barra livre, sendo elas -15\u00b0, 0\u00b0, +30\u00b0 e +45\u00b0. Foram realizadas 6 repeti\u00e7\u00f5es com 65% de 1RM por homens com experi\u00eancia m\u00ednima de 1 ano de treinamento de for\u00e7a. Um fato interessante desse estudo \u00e9 que os pesquisadores avaliaram tanto a fase conc\u00eantrica quanto exc\u00eantrica, al\u00e9m de dividir a realiza\u00e7\u00e3o das fases em quatro momentos (0-25%, 26-50%, 51-75% e 76-100%) referentes ao total completo do movimento. Os resultados mostraram que para o peitoral inferior houve uma maior atividade quando realizado em banco reto ou declinado em 15\u00b0 (110-120% da contra\u00e7\u00e3o volunt\u00e1ria isom\u00e9trica m\u00e1xima \u2013 MVIC), contudo a ativa\u00e7\u00e3o quando realizado em banco inclinado foi de 80-90% da MVIC, logo em todas as situa\u00e7\u00f5es o feixe esternal do peitoral foi bem solicitado. Ao avaliar o peitoral clavicular foi encontrado um aumento singelo em sua atividade quando realizado em 30\u00b0 e 45\u00b0 de inclina\u00e7\u00e3o (120% vs 100% da MVIC) quando comparado ao banco reto ou declinado, entretanto foi apenas durante os 50% do movimento conc\u00eantrico. Curiosamente, durante a fase exc\u00eantrica sua ativa\u00e7\u00e3o foi menor quando feito em inclina\u00e7\u00e3o comparado ao banco reto ou declinado. A an\u00e1lise do deltoide anterior revelou maior atividade (90-100% da MVIC) durante todo o movimento quando realizado em inclina\u00e7\u00e3o em compara\u00e7\u00e3o ao reto (80% da MVIC) e declinado (40-60% da MVIC), por\u00e9m n\u00e3o houve diferen\u00e7as entre 30\u00b0 e 45\u00b0.<\/p>\n
As an\u00e1lises do tr\u00edceps braquial diferiram entre todos os estudos, de modo que uma recente revis\u00e3o sistem\u00e1tica (4) concluiu que sua atividade parece ser determinada por in\u00fameros fatores al\u00e9m da inclina\u00e7\u00e3o do banco. Em linhas gerais, a atividade do tr\u00edceps parece girar em torno de 70%, com estudos reportando maiores ou menores valores.<\/p>\n
Como aplica\u00e7\u00f5es pr\u00e1ticas, pode-se concluir que a inclina\u00e7\u00e3o do supino pouco vai influenciar a atividade do peitoral, tanto a parte clavicular como esternocostal, logo esperar uma diferen\u00e7a est\u00e9tica significativa na parte superior do peitoral com a utiliza\u00e7\u00e3o do supino inclinado parece n\u00e3o proceder (a menos que o indiv\u00edduo a ser treinado seja um fisiculturista, em que qualquer m\u00ednima diferen\u00e7a pode influenciar o resultado). Quanto ao deltoide anterior, aumentar a inclina\u00e7\u00e3o do supino mostrou-se favor\u00e1vel ao seu recrutamento, contudo parece n\u00e3o ser necess\u00e1rio inclinar muito, de modo que apenas 30\u00b0 foi t\u00e3o eficiente quanto 45\u00b0. Nesse sentido, ao pensar em seguran\u00e7a, realiz\u00e1-lo em 30\u00b0 \u00e9 mais seguro principalmente para iniciantes, haja vista uma maior preserva\u00e7\u00e3o do espa\u00e7o subacromial, evitando poss\u00edveis les\u00f5es no ombro, como pin\u00e7amento do tend\u00e3o do supraespinhal ou cabe\u00e7a longa do b\u00edceps. Ainda, declinar o banco do supino n\u00e3o recrutar\u00e1 mais o feixe esternal do peitoral, logo n\u00e3o h\u00e1 necessidade de colocar o aluno para realizar o exerc\u00edcio como um morcego. Por\u00e9m, existe sim utilidade para esse exerc\u00edcio, em situa\u00e7\u00f5es que o cliente apresenta dores no ombro, cansa\u00e7o na regi\u00e3o ou at\u00e9 mesmo uma les\u00e3o, o supino declinado apresenta menor recrutamento do deltoide anterior e menor flex\u00e3o da articula\u00e7\u00e3o, logo pode ser uma estrat\u00e9gia interessante para per\u00edodo de recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Por fim, variar os exerc\u00edcios \u00e9 importante tanto para a motiva\u00e7\u00e3o do aluno quanto para a evolu\u00e7\u00e3o dos resultados, por\u00e9m \u00e9 preciso realiz\u00e1-la de forma consciente e segura. A biomec\u00e2nica existe para o aumento da efici\u00eancia e redu\u00e7\u00e3o da sobrecarga do exerc\u00edcio, logo us\u00e1-la de qualquer maneira n\u00e3o garante nenhuma das duas coisas. Utiliz\u00e1-la da maneira correta \u00e9 o que diferencia voc\u00ea, profissional, de qualquer treino pronto visto na internet, caso contr\u00e1rio n\u00e3o haveria necessidade de treinar com um professor.<\/p>\n
Pe\u00e7o desculpas pelo tamanho do texto, mas acredito ser uma tem\u00e1tica importante devido \u00e0 recorr\u00eancia da utiliza\u00e7\u00e3o do supino na academia, al\u00e9m das macaquices vistas por a\u00ed.<\/p>\n
Grande abra\u00e7o!<\/p>\n
Rudy Zanella Jr<\/p>\n
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Para saber mais:<\/p>\n
1)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Trebs AA,\u00a0Brandenburg JP,\u00a0Pitney WA. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. J Strength Cond Res.\u00a02010 Jul;24(7):1925-30. doi: 10.1519\/JSC.0b013e3181ddfae7.<\/p>\n
2)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Atle Hole Saeterbakken,\u00a0Dag-Andr\u00e9 Mo,\u00a0Suzanne Scott et al. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. J Hum Kinet. 2017 Jun; 57: 61\u201371.<\/p>\n
3)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Lauver JD,\u00a0Cayot TE,\u00a0Scheuermann BW. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Eur J Sport Sci.\u00a02016;16(3):309-16. doi: 10.1080\/17461391.2015.1022605.<\/p>\n
4)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Stastny P,\u00a0Go\u0142a\u015b A,\u00a0Blazek D et al. A systematic review of surface electromyography analyses of the bench press movement task. PLoS One.\u00a02017 Feb 7;12(2):e0171632. doi: 10.1371\/journal.pone.0171632<\/p>\n
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