{"id":3033,"date":"2017-08-01T17:59:02","date_gmt":"2017-08-01T20:59:02","guid":{"rendered":"http:\/\/www.worldtoptrainers.com\/wttc2\/?p=3033"},"modified":"2023-08-02T19:26:50","modified_gmt":"2023-08-02T22:26:50","slug":"stiff-algumas-consideracoes-praticas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.worldtoptrainers.com\/wttc2\/?p=3033","title":{"rendered":"Stiff: algumas considera\u00e7\u00f5es pr\u00e1ticas"},"content":{"rendered":"<p>O stiff \u00e9 um exerc\u00edcio muito popular nas academias, principalmente entre o p\u00fablico feminino, que deseja dar aquele up nas coxas e nos gl\u00fateos. Nesse sentido, diversas s\u00e3o as t\u00e9cnicas e varia\u00e7\u00f5es aplicadas a ele com o intuito de melhorar sua efetividade. Entretanto, por vezes os conceitos b\u00e1sicos de biomec\u00e2nica s\u00e3o esquecidos, aumentando o risco de les\u00e3o durante o exerc\u00edcio. Portanto, seguem algumas considera\u00e7\u00f5es acerca da execu\u00e7\u00e3o do movimento.<\/p>\n<ul>\n<li>N\u00e3o olhar para frente: \u00e9 comum que quem est\u00e1 realizando o exerc\u00edcio levante o pesco\u00e7o para olhar no espelho, por\u00e9m isso deve ser evitado. Quando se ergue a cabe\u00e7a ocorre uma compress\u00e3o significativa nas v\u00e9rtebras cervicais que, com o tempo, pode acarretar les\u00f5es como protrus\u00e3o discal (princ\u00edpio de h\u00e9rnia). Sendo assim, posicione seu aluno de lado em rela\u00e7\u00e3o ao espelho, para que ele apenas vire o pesco\u00e7o e possa, efetivamente, observar-se e corrigir o exerc\u00edcio, algo que de frente n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel. Al\u00e9m disso, pe\u00e7a para ele retrair o pesco\u00e7o (colocar o queixo para dentro), isso aliviar\u00e1 a tens\u00e3o cervical, aumentar\u00e1 a estabilidade lombar e contribuir\u00e1 para a manuten\u00e7\u00e3o da postura lombar.<\/li>\n<li>Pe\u00e7a para seu aluno que encolha as esc\u00e1pulas ao longo da execu\u00e7\u00e3o, assim garantir\u00e1 a curvatura da coluna tor\u00e1cica em posi\u00e7\u00e3o neutra, evitando que esta se torne arredondada \u2013 o que aumentaria a compress\u00e3o discal.<\/li>\n<li>Cuidados com a coluna lombar: \u00e9 extremamente comum ver indiv\u00edduos realizando o stiff em cima de steps ou superf\u00edcies elevadas a fim de aumentar a amplitude de movimento. O grande problema \u00e9 que em praticamente todos os casos essa medida n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1ria e, em contrapartida, \u00e9 potencialmente lesiva. Isso porque a maioria da popula\u00e7\u00e3o n\u00e3o possui flexibilidade suficiente dos m\u00fasculos posteriores da coxa \u2013 isquiotibiais \u2013 para flexionar tanto o quadril a ponto de ultrapassar os p\u00e9s e, dessa forma, acabam por curvar a coluna lombar (como na imagem abaixo). Ao fazer isso, praticamente retira-se a a\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos eretores da coluna respons\u00e1veis por manter a integridade dos discos intervertebrais, colocando toda a carga diretamente sobre eles. Tal situa\u00e7\u00e3o combinada com a sobrecarga elevada do exerc\u00edcio \u00e9 um prato cheio para o desenvolvimento de patologias na coluna lombar \u2013 algo simpl\u00f3rio j\u00e1 que apenas 70-80% da popula\u00e7\u00e3o sofre ou sofrer\u00e1\u00a0de dor lombar cr\u00f4nica ao longo da vida&#8230;<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-3034 aligncenter\" src=\"http:\/\/www.worldtoptrainers.com\/wttc2\/wp-content\/uploads\/2017\/08\/Stiff-300x194.jpg\" alt=\"\" width=\"390\" height=\"252\" srcset=\"https:\/\/www.worldtoptrainers.com\/wttc2\/wp-content\/uploads\/2017\/08\/Stiff-300x194.jpg 300w, https:\/\/www.worldtoptrainers.com\/wttc2\/wp-content\/uploads\/2017\/08\/Stiff-180x116.jpg 180w, https:\/\/www.worldtoptrainers.com\/wttc2\/wp-content\/uploads\/2017\/08\/Stiff-465x300.jpg 465w, https:\/\/www.worldtoptrainers.com\/wttc2\/wp-content\/uploads\/2017\/08\/Stiff.jpg 620w\" sizes=\"auto, (max-width: 390px) 100vw, 390px\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>Para evitar poss\u00edveis desalinhamentos da coluna, pe\u00e7a para que seu aluno flexione o joelho, isso aumentar\u00e1 a\u00a0amplitude de movimento e garantir\u00e1 a seguran\u00e7a de seu aluno \u2013 e n\u00e3o, n\u00e3o prejudica a ativa\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos alvo do exerc\u00edcio. Outra dica importante, mesmo flexionando os joelhos em algum momento do movimento, seu aluno provavelmente ir\u00e1 curvar a lombar. Para ajud\u00e1-lo a n\u00e3o ultrapassar seu limite e ensin\u00e1-lo a sentir quando isso acontece, ao inv\u00e9s de coloc\u00e1-lo em cima de steps para aumentar a amplitude, coloque os steps para limitar a amplitude, de modo que as anilhas batam impedindo a continuidade do movimento. Al\u00e9m disso, pe\u00e7a para que ele preste aten\u00e7\u00e3o na coluna e perceba quando ocorre o desalinhamento.<\/li>\n<li>N\u00e3o fa\u00e7a hiperextens\u00e3o lombar ao final do movimento, ou seja, n\u00e3o jogue o quadril para frente, termine o exerc\u00edcio na posi\u00e7\u00e3o neutra (imagem abaixo).<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-3035 aligncenter\" src=\"http:\/\/www.worldtoptrainers.com\/wttc2\/wp-content\/uploads\/2017\/08\/Stiff-2.png\" alt=\"\" width=\"157\" height=\"251\" srcset=\"https:\/\/www.worldtoptrainers.com\/wttc2\/wp-content\/uploads\/2017\/08\/Stiff-2.png 157w, https:\/\/www.worldtoptrainers.com\/wttc2\/wp-content\/uploads\/2017\/08\/Stiff-2-113x180.png 113w\" sizes=\"auto, (max-width: 157px) 100vw, 157px\" \/><\/li>\n<li>Realize exerc\u00edcios de flexibilidade para isquitibiais e gl\u00fateos, al\u00e9m de fortalecimento especifico de eretores da coluna.<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u00c9 isso pessoal, espero ter ajudado voc\u00eas com algumas quest\u00f5es sobre o exerc\u00edcio stiff.<\/p>\n<p>Grande abra\u00e7o e at\u00e9 a pr\u00f3xima!<\/p>\n<p>Rudy Zanella Jr<\/p>\n<p>Para saber mais:<\/p>\n<p>Bezerra et al. Electromyographic activity of the lower body muscles during the deadlift and stiff-legged deadlift. JEPonline 2013;16(3):30-39.<\/p>\n<p>Hlavenka et al. Neck posture during lifting and its effect on trunk muscle activation and lumbar spine posture. Applied Ergonomics 62 (2017) 28e33<\/p>\n<p>[php_everywhere]<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>O stiff \u00e9 um exerc\u00edcio muito popular nas academias, principalmente entre o p\u00fablico feminino, que deseja dar aquele up nas coxas e nos gl\u00fateos. Nesse sentido, diversas s\u00e3o as t\u00e9cnicas e varia\u00e7\u00f5es aplicadas a ele com o intuito de melhorar sua efetividade. 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